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健身小白在不请健身教练的情况下，如何合理有效的炼出一身好肌肉？

作者：小雪发布时间：2023-02-23浏览：459

在不请教练的情况下其实也是可以合理的练出一身好肌肉的，只要方法的得当，即在自己身体条件允许下的充分锻炼各个身体要素。下面给大家分享一些自己在家就能完成的锻炼。

初学者锻炼需要循序渐进。关于腹肌的锻炼5个动作：1.西西里卷腹16次然后间隔8秒左右开始下一个动作，间隔时间根据自己身体状况调整，2.v字支撑转体12次，间隔8秒，3.支撑侧提膝16次，间隔8秒，4.仰卧交替抬腿20秒，间隔8秒，5。腹部拉伸20秒，然后休息20秒再来一组循环。

关于胸肌的训练6个：1.跪姿释手俯卧撑16次，休息0秒，2.上斜俯卧撑12次，休息60秒，3.释手俯卧撑10次，休息60秒，4.俯卧撑8次，休息60秒；然后是左右两侧的腹部拉伸各20秒。

关于臀部的训练7个：1.深蹲16次，休息30秒，2.跪姿左侧后踢腿16次，休息10秒，3.跪姿右侧后踢腿16次，休息10秒。4.跪姿左侧抬膝16次，休息10秒，5.跪姿右侧抬膝16次，休息10秒，6.侧卧左侧抬腿20次，休息10秒，7.侧卧右侧侧抬腿20次。

关于肩部的训练6个：1.左肩拉伸2.仰卧肩关节屈伸3.站姿杠铃推举4.站姿肩前束拉伸5.肩前侧拉伸6.仰卧肩关节向下环绕

最后敬告各位。训练不是一朝一夕的事情，也不是一蹴而就的事情，需要长久的坚持。方法摆在这儿，更需要的是自己的坚韧不拔的毅力，要不然再好的方法也是白费。

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