【导读】：性感蝴蝶骨是美背的最高级，想知道蝴蝶骨怎么练吗？下面跟大家分享一组瘦背运动，帮助你有效消灭背部多余赘肉，练出性感蝴蝶骨。

【第一招 椅子操】

这个动作需要一把椅子来完成，很考验手部支撑的力量，活动肩部和拉伸背部，对于那些猫背女生来说，是很有矫正效果的。

步骤1　浅坐在椅子上(大腿悬空)

步骤2　用手支撑在椅子边缘，臀部离开椅子，手指向前。手与肩垂直，腿向前迈一步，让膝盖呈90度。

步骤3腹部，胸部向前伸展，两膝盖伸直。有意识地运用肩部和背部力量，注意不能让背部弯曲。

步骤4目光自然向上，脖子自然伸直，保持姿势10秒。

【第二招 交叉手】

这个动作相对简单，但对于腰部腹部的减肥效果相当好。动作要点在于，下腰程度深，手腕向上伸，有利于拉伸肌肉，促进脂肪燃烧。

步骤1　双腿张开与肩齐宽，膝盖微曲。两手于胸前伸直。

步骤2 缓缓吸气的同时，用右手去触碰左脚，同时左手向上伸直。在这时候，要有意识地阻止腰部前凹或后凹过度。并且膝盖也不能超出脚尖。

步骤3 缓缓吐气的同时，回复到动作1然后反面做同样动作。把1-3动作做两回合，每回15次即可。

【第三招 单手支撑转体】

这个动作难度较大。不适用躯干的情况下直接用手肘支撑身体会比较痛，并且要保持平衡也比较难。但是，动作效果十分好，每回做动作3次即可达到消除赘肉的效果，对塑形也有帮助。

步骤1　从正坐姿势(古代的席地而坐，跪坐)将臀部向右移动。

步骤2 右侧腰向地面靠拢，右肘于右肩正下方支撑身体，两腿伸直，左手指尖触碰左耳。右肘位置和指尖指向、两脚踵并拢的姿势基本如图所示，要尽量模仿。

步骤3　缓缓吸气，右侧腰离开地面。这个时候，臀部也不要接触地面，要有意识地把背部伸直。

步骤4　如图所示，左肘部慢慢地靠近地面。把3-4动作重复3次即可，侧面同样进行。习惯以后可以每天2-3回。

【第四招 深蹲举铃】

功效：消耗全身脂肪，锻炼大腿肌肉、上臂和背部。

步骤1　双脚打开与肩同宽，两脚尖朝外，两手各持1公斤的哑铃，弯曲前臂使哑铃轻靠锁骨外端，往下蹲仿佛 *** 要坐在看不见的椅子上。

步骤2　上半身维持不动， *** 持续往后坐，直至 *** 与膝盖呈平行。

步骤3　将膝盖打直，顺势站起，并将双手往天花板举直，重复步骤1~3，15次为1组，每做完1组可休息几秒，依个人能力做3~5组。

提醒：可用600c.c.矿泉水取代哑铃，初学者可在 *** 后放椅子防重心不稳。

【第五招 左右挥拳】

功效：全身有氧律动、使手臂跟背部肌肉更结实。

步骤1　站姿、手持哑铃并弯曲手肘，使哑铃高度在脖子两侧，右脚往前踩1步、右膝微弯，左脚在后、脚尖往外转呈45度，上身保持朝前。

步骤2　挥右拳、手臂顺势延伸扭转出去，同时带动右躯干微往前。

步骤3　下半身维持不动，将右拳收回，换挥左拳、重复同样动作，左右共做100下算1组，依个人能力做3~5组。

提醒：挥拳时视线直视前方、微缩下巴。

【第六招 踮脚传球】

功效：锻练核心肌羣、使手臂紧实，兼训练平衡感。

步骤1　站姿、双手持重力球在胸前方，若无也可用一颗小西瓜或是1公升矿泉水取代，左脚尖微踮。

步骤2　双手持球往左斜上方挥起、连续挥4下，接着换挥右斜上方，也是连挥4下。

步骤3　接着双手持球换朝右斜下方挥4下，接着再换挥左斜下方4下。

步骤4　回步骤1，朝正前方连挥4下，再换右脚尖踮脚重复步骤1~3动作，算1组，依个人能力做3~5组。

提醒：手臂挥时保持稳定、身体勿晃动，视线可顺势看手臂挥的方向。