【三浦直树（三浦诊疗所院长）】 每周断食一次的做法 再来就是实践方法。以下将详细说明六一轻断食的具体做法。 所谓的六一轻断食，指的便是每周选一天，在那一天中，二十四小时内不摄取任何食物。 举例来说，如果断食前一日的晚上七点吃了晚餐，那么断食当日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七点以前都不要吃任何东西。也可以改成断食当日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。 从东洋医学的角度来看，不吃早餐是比较理想的做法。基本上，早上四点到中午十二点应为排便的时间。要是吃了东西后马上去排便，只是把肠内累积的粪便挤一部分出来而已，并没有让肠道净空。 正确的顺序应该是，先将不需要的东西完全排出，再摄取需要的营养。 维持空腹状态度过应排便的早晨时间，可提高身体的排泄能力，尽速排除累积的废物。 另外，消化系统在白天较活跃。晚上吃的东西会在睡眠时消化，与此相比，于白天吃东西并在醒著的时候消化，消化的效率会比较高。 因此， 不吃晚餐与早餐，保持空腹，在中午前把累积的废物一次排出后再吃午餐 ，这样比较符合身体运作的规则。 虽说如此，每个人的生活型态各有不同。有些人如果没吃早餐就没有力气工作，也有些人喜欢与家人一起共享晚餐时间。 有些人可以忍受睡觉时空腹，也有人在肚子空空的状态下完全睡不着。断食的意义就在于空出时间让内脏休息，「六一轻断食」只要空出连续的二十四小时不进食就可以了。 不需被表面上的形式局限，选择自己方便的方式进行断食即可。 接下来将以不吃早餐与午餐的方法作为例子，简单说明断食的实际过程。【三浦直树（三浦诊疗所院长）】 每周断食一次的做法 再来就是实践方法。以下将详细说明六一轻断食的具体做法。 所谓的六一轻断食，指的便是每周选一天，在那一天中，二十四小时内不摄取任何食物。 举例来说，如果断食前一日的晚上七点吃了晚餐，那么断食当日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七点以前都不要吃任何东西。也可以改成断食当日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。 从东洋医学的角度来看，不吃早餐是比较理想的做法。基本上，早上四点到中午十二点应为排便的时间。要是吃了东西后马上去排便，只是把肠内累积的粪便挤一部分出来而已，并没有让肠道净空。 正确的顺序应该是，先将不需要的东西完全排出，再摄取需要的营养。 维持空腹状态度过应排便的早晨时间，可提高身体的排泄能力，尽速排除累积的废物。 另外，消化系统在白天较活跃。晚上吃的东西会在睡眠时消化，与此相比，于白天吃东西并在醒著的时候消化，消化的效率会比较高。 因此， 不吃晚餐与早餐，保持空腹，在中午前把累积的废物一次排出后再吃午餐 ，这样比较符合身体运作的规则。 虽说如此，每个人的生活型态各有不同。有些人如果没吃早餐就没有力气工作，也有些人喜欢与家人一起共享晚餐时间。 有些人可以忍受睡觉时空腹，也有人在肚子空空的状态下完全睡不着。断食的意义就在于空出时间让内脏休息，「六一轻断食」只要空出连续的二十四小时不进食就可以了。 不需被表面上的形式局限，选择自己方便的方式进行断食即可。 接下来将以不吃早餐与午餐的方法作为例子，简单说明断食的实际过程。 准备餐 我先从进入断食状态前的「准备餐」开始说明。若断食期间在三日以上，即进行所谓的正统断食时，在进入断食期间前面的数日，需事先安排「减食期间」，逐渐减少食物量，然后才开始断食。 六一轻断食则不需要这么严谨的过程，虽说如此，断食的前一餐（如果不吃早餐与午餐，则是指前一天的晚餐），最好能准备对身体比较温和的食物，减少身体的负担。 如果打算不吃早餐与午餐，那么前一天的晚餐最好能在睡觉前两个小时吃完。 菜单尽可能以和食为主，控制荤食及含大量油脂的食物量。举例来说，可准备白饭、味噌汤，搭配以蔬菜为主的配菜。配菜的选择上，比起快炒蔬菜这种要用油调理的菜肴，不如准备以高汤烫过的青菜，或炖煮过的根茎类。夏天时也可考虑生菜沙拉。 要是手边刚好有乌龙面之类方便料理的食材会更好，但份量上请不要准备太多，大概吃八分饱就可以了，也请记得不要饮酒。 做好准备后，就能迎接隔日早上开始的断食。 断食中 终于开始断食了。假设前日的晚餐是在晚上七点吃的，断食当天就不要吃早餐、中餐，到晚上七点以前什么都不吃，只能补充无卡路里及无咖啡因的水分。 关于水分，不管喝软水或硬水都可以。虽然水的硬度不是重点，但不要直接喝煮过的自来水，至少要用净水器过滤后再饮用。 如果想喝白开水以外的饮料，我建议可以喝三年番茶（一种无咖啡因绿茶）和柿叶茶。三年番茶所用的叶与茎是在阳光下曝晒三年熟成的，重点是咖啡因早已挥发完毕。 柿叶茶也没有咖啡因，且富含维生素，这两者皆可在有机食品店或网路上买得到。另外，绿茶含有咖啡因，请不要饮用。要是摄取了咖啡因，会使神经兴奋，这不是件好事。 断食时，随时都可以摄取水分，不过要注意摄取量。断食的时候常会有嘴巴空空的感觉，有些人会想一直喝水，但如果摄取过多水分，身体会感到寒冷。 我们可以用上厕所的次数来衡量喝水量，要是水分摄取过多，上厕所的次数也会增加。请试着调整水分摄取量，让断食时上厕所的次数与平时相同。一口气喝下太多冷水会使肠胃变冷。喝水时，可以将水含在嘴里一阵子再吞下去或喝温水，除了可以防止身体着凉，也能抑制空腹的不适感。 断食中如果觉得想呕吐，可以沾食一些盐巴。关于这点将在下节中说明。 如第六十五页中所述，如果目的是要维持健康，那么断食时也可以饮用蔬菜汁。如果受不了空腹感，可以饮用蔬菜汁、甜酒、葛汤等以消除不适感。 至于断食时能不能吸菸，则交由各位自行判断。我要求参加三天两夜断食合宿的参加者们不要吸菸。虽然我觉得断食中吸菸并不会造成什么风险，然而听实际吸菸的人说，空腹时吸菸，会觉得比平时还要头晕目眩。 再说，吸菸对身体百害而无一利。许多人以断食为契机戒掉了菸、酒。所以请尽可能试着在断食时禁菸，对身体健康也有帮助。 一般认为，断食过程中最重要的就在于断食后的膳食。在正统断食的做法中，于断食结束后会开始吃「回复餐」，与事前的准备餐类似，先吃米汤或粥，在数日内慢慢恢复到平时的饮食。 进行六一轻断食时，回复餐与准备餐基本上相同，要避免食用酒精、荤食，以及含大量油脂的食物，最好食用以蔬菜为主的料理。断食后的一至二日内，以这类食物为主，之后便能回复到平常的餐点。 有少数尝试断食的人在断食后也没有食欲、觉得没有活力，即使三餐以和食为主，仍觉得肠胃不舒服。我建议这些人可以先从日本甜酒、白粥等对肠胃比较没负担的食物开始吃，慢慢恢复成原来的饮食。 但无论如何都请各位不要暴饮暴食。如果断食后突然吃太多东西，会对肠胃造成极大负担。而且暴饮暴食之后，若下次吃饭时不吃那么多就无法满足，容易养成过度饮食的习惯。 相反的，如果断食结束后的一至二日内的正餐可以只靠少量食物撑过去，之后便能养成少食的习惯。因此，回复餐和准备餐一样，吃八分饱即可。 吃回复餐还需注意一点，就是人工添加物。 断食刚结束时，肠胃的吸收能力非常弱。要是这时吃了人工添加物，对身体的危害会比平时还要大。好不容易透过断食让内脏得以休养，使身体状态变佳，这时更应极力避免摄入人工添加物。请务必坚持只吃健康高品质的食物。 此外，断食后身体会变得轻盈，许多人也觉得比过去还要有活力。然而，若在断食刚结束就过度运动，隔日便会感到身体各处酸痛。断食后一到二日内，建议不要从事激烈运动或粗重工作，而是平静缓和地度过。 本文摘自《防弹断食》／三浦直树（三浦诊疗所院长）／世茂出版