一、你的腰围在正常范围内吗？

（一）腰围的正常范围（±5%）：

女性：身高（cm）÷2-14（cm）

男性：身高（cm）÷2-11（cm）

比如，女生160cm的身高，她的标准腰围在62.7~69.3cm之间。

（二）腰围的测量方法：

进行腰围测量时，首先要去除覆盖在腰部的衣物，使软尺紧贴皮肤，在肚脐上方约3cm处水平环绕一圈，得到的数值就是腰围。

注意：不要刻意的吸气或者呼气，保持正常的呼吸频率即可。

二、六个轻松瘦腰动作

（一）动态平板支撑

动作技巧：

1、做平板支撑动作。

2、核心发力，带动身体左右旋转。

3、每组30次，一天两组。

注意事项：

（1）保持挺直。

（2）双手弯曲手肘撑地，双脚脚尖撑地，需要的话，可以在手肘处放置软垫。

（二）俄罗斯旋体

动作技巧：

1、坐在瑜伽垫上，腰背不要弯曲。

2、双腿弯曲，双脚微微离地，脚背绷直。

3、上半身向后微倾，两手交叉前握，腰部发力带动左右转体。

4、每组25次，一天两组。

注意事项：

（1）初次接触者可以脚着地。

（三）空中脚踏车

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩部抬离瑜伽垫。

3、双腿弯曲，向前向上蹬出，做蹬自行车的动作。

4、每组30个，一天两组。

注意事项：

（1）注意颈部的保护。

（2）外蹬时，腿要绷直。

（四）俯身爬山

动作技巧：

1、双臂撑地。

2、两脚脚尖点地，核心收紧。

3、两腿轮流向前弯曲，使膝盖尽可能贴近胸部。

4、两腿各做25个为一组，一天做两组。

注意事项：

（1）手臂保持挺直，不要弯曲。

（2）腹部收紧。

（五）剪刀腿

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩膀与头部抬起。

3、双腿伸直抬起，上下交叉双腿。

4、每组25个，一天两组。

注意事项：

（1）不要在松软的床或者沙发上进行运动，以免损伤腰背。

（2）注意保护颈部。

（六）臀桥

动作技巧：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿张开，膝盖弯曲，腹部核心收紧。

2、双手放在身体两边。

3、小腹发力向上，带动身体挺起，切忌臀部发力。

4、每组20个，一天两组。

注意事项：

（1）双腿张开的宽度不要超过肩宽。

（2）不要使用臀部发力，用腹部核心处发力。

总结：想要拥有美好腰部线条，除了坚持上述六个动作以外，均衡饮食也是不可或缺的。努力坚持一个月，小腹赘肉、腰后侧赘肉统统扫光，纤细腰围，你也可以轻松拥有明星同款蚂蚁腰。