每天跑步做到膝盖不疼不伤，我认为做到三点很重要：一是跑前热身和跑后放松；二是日常保养，如热敷、按摩等对膝盖的保护；三是注意跑步的度，根据自身实际，既要达到锻炼的目的，又不能超量，避免给膝盖过大的压力。

您觉得对吗？

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 【关注】 是对我最好的鼓励哦，谢谢！

你好，很高兴回答你这个问题。

如今，利用跑步来锻炼身体的人越来越多。跑步在给我们带来 健康 的同时，却也给部分跑友的膝盖送去了伤病。膝盖一旦受伤，恢复的时间是相当漫长的，使我们不得不承受很长一段时间都不能出门跑步的痛苦煎熬。

那么，新手跑者该采用怎样正确的跑步方式使自己的膝盖不会受到伤害呢？

跑姿不对会使我们的膝盖受力点发生变化，最终引起膝盖伤病。而正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开。身体微微前倾，利用重力带动身体向前，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲的状态，落地点在身体的正下方，高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动，小腿蹬地离开地面。

平时的力量训练不可缺少，强大的力量可以保证我们跑得更稳，更安全。核心肌肉力量强大了，跑起来我们的身体躯干就不会晃来晃去；而腿部肌肉力量强大了，不仅可以帮助我们吸收掉更多的冲击力，还能有效地固定住膝盖，起到保护膝盖的作用。

我们平时可以采用平板支撑，仰卧起坐，卷腹，深蹲，单脚跳等训练方式来加强我们的力量。

充分的热身可以使我们的膝盖充满润滑液，起到滋润半月板，避免上下骨关节之间硬摩擦的作用。

而拉伸则可以帮助膝盖周围的肌肉和筋膜彻底放松，拉长，恢复弹性，使它们变得越来越强，时刻保护我们的膝盖。

所以，每次跑完步以后都要做热身拉伸运动，热身拉伸每个动作都必须坚持30秒以上。

应该以慢跑为主，跑得过快会使膝盖的压力倍增，从而增加了膝盖受伤的风险。

慢跑时我们应该把心率控制在最大心率的70%左右，或者是一边跑步一边能简单说话的方式。

跑量太大也会造成膝盖受伤。有的跑者每次跑步少则一个小时，多则两三个小时。如此长时间的跑步对于一名跑龄不长的跑者来说，他的膝盖是很难承受的下去的。

我们平时每次跑步可以把时间控制在40-60分钟以内，周末再视情况可以增加到一个小时到两个小时左右。

路面也是一个不容忽视的问题。我们应该尽量避免在水泥路面，地砖路面，鹅卵石路面等质地较坚硬的路面上跑步。尽量选择在柏油路面，砂石路面，土路上跑步。

采用了正确的跑步方式以后，膝盖不仅不会受伤，还会在长期的跑步过程中变得越来越 健康 。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

也感谢诸位朋友看到了这里，帮我点个【关注】再走呗，山水之墨白在这里谢谢大家啦！

慢跑。注意以下几点：

一是确定一个合理晨跑规划，循序渐进，一般保持五公里左右时间长了，自身感觉承受能力增强，可以适当加大跑量，提升配速，健身跑配速一般保持6—7之间就可以。切记急躁跑、跟风跑、虚荣跑（表现）。二是另外要挑一双合脚的跑鞋，为了健身不能心疼钱。三是跑步注意跑前预热必须活动筋骨、脚脖、拍揉大腿小腿内侧肌肉、五指成“耙子”状左右按摩膝盖中间；跑步结束注意拉伸放松。这个可以网搜视频，都免费，按要求就可以了。

很高兴回答您的问题，今天是我跑步的第60天，一般每天跑7公里，配速在6-7之间，刚开始跑步的时候膝盖可能没有适应，从不运动状态突然到运动状态，膝盖也表示了抗议，所以那段时间选择重新调整。一、每天跑步之前做好拉伸充分的热身，以慢走的形式过渡了好几天，待膝盖不再疼痛后，慢慢以适合的方式让膝盖慢慢适应，不过度追求配速和公里数。二、注意自己的跑步姿势，正确的跑步有益于膝关节的 健康 ，不正确的跑步才会损伤膝盖；三、选择合适的跑鞋。由于人走路姿势的习惯问题，时间长后往往会使跑鞋磨损程度不一，会 导致膝盖不适。

针对你说的每天坚持跑步膝盖不痛不伤来说说，你讲的做法是不科学的，原则上跑步不要连续性的跑，要讲究跑一天休息一天，让自己的身体恢复它必要的机能。等自己感觉膝盖没有什么问题了可能进行慢慢跑恢复训练，是那种快走的速度用跑步的姿势去，听取可身体信号没有问题恭喜你可以继续跑步了。这个时候一定不要又开始天天跑，使劲跑。而是跑前热好身跑后一定要拉伸，跑步的距离要慢慢增加，不要强行而为之。会跑，人生更美好。泉城会跑，和大家聊聊跑步的那些事儿。怎么能做到，跑步姿势，方法，很多很重要，建议你下载一个会跑APP里面的大量跑步知识汇总让你爱不释手[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]

每天坚持跑步，膝关节肯定会有磨损，即使现在不伤不疼 ，随着年龄增大 膝关节以后也会落下毛病，健身运动不一定天天跑步，也可以变换交替其他方式。如果坚持天天跑步，那如何最大限度的保护膝关节呢？

一、跑步前抻筋热身，跑步时保持慢跑、匀速，最好在软地上跑，不要在水泥等硬路上跑。

二、跑完步要进行放松运动，不要立刻坐下不动，然后好好休息，注意膝关节的防风保护，双手搓热，手心放在膝关节上。

三、平时要对膝关节加强保护，按摩、热敷，并注意防风、防寒、防湿。

四、跑步要量力而行，掌握好跑步时间和运动量，不要让膝关节超负荷运动，随着年龄的增长，要减少跑步的时间和跑步的里程。

五、如果感觉膝关节麻木疼痛，就要停止运动，注意休息，通过端坐或躺卧 ，放松膝关节，加强膝关节的气血循环，促进其自行修复，等到膝关节完全康复之后再进行跑步。

有人说跑步伤膝盖，有人说跑步不伤膝盖，之前看过一个报道，广东清远马拉松20000人参加，最后伤了小万人。也有的人跑步几十年膝盖没受伤。

不是某个运动项目对膝盖压力大、伤膝盖，但是大多数人膝盖伤了不仅仅是运动项目的问题，更多的是自身能力问题，换句话来说吧，就是如果自身能力不行，做啥运动都伤膝盖。

从专业角度讲两个问题

第一：关节依存/相间理论，就是我们人体主要的关节呈现出灵活/稳定主导的相间的状态，以膝关节为例：膝关节在运动中更多的是稳定的状态，相邻的踝关节和髋关节是灵活的状态。太极拳中有很多弓步、马步接转体的动作，这个就需要髋关节和踝关节非常灵活，如果你这两个关节不够灵活，那你膝关节的压力增大数倍，时间久了就伤了。

第二：由于人体结构的不对称性，在年龄增长过程中，随着身体机能退化，左右两侧下肢不对称明显，如果不进行刻意调整，本身就是一个潜在的危险因素，运动风险增大，膝关节首当其冲，而且现代人的生活方式，导致了这个进程的年轻化。

第三：跑步姿势，这个需要进行专门训练的，很多人跑步时重心前压，导致在跑步的时候下肢压力增大，增大了膝盖损伤风险

所以决定进行一个阶段的跑步前，先恢复身体的正常功能，足底支撑能力，踝关节灵活性，髋关节的灵活性等等，其次在跑步前进行一些伸展练习，同时要注意自己的跑姿

1、 跑步前做好充分的热身 。运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，做好充分热身，在一定程度上能降低运动伤害，像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可。

2、 选择合适自己的鞋子以及跑步场地 。跑步时建议穿专门的跑鞋，场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行，能缓解对膝盖的压力。

3、适当 佩戴护膝 。在跑步时可以佩戴上护膝，特别是本身膝盖有伤的人，可以减少膝盖的磨损。

4、 合理的跑步姿势 。运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

5、 控制自己的运动量 。在跑步时要控制好运动量，强度不宜过大，一次跑个5公里就可以了，量力而行。

跑步前先做热身运动，尤其是做针对膝盖的热身运动，比方说先按揉膝盖五分钟，再做腿部拉伸运动，总之要在跑步前让膝盖先热起来，这样可以避免膝盖疼。