如果你问一个健身人他为什么健身，我想十有八九的回答是为了穿衣服好看，很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。说到穿衣服好看，就不得不提到肩部，你能否撑起你的衬衫或外套，全看三角肌是否够饱满。男生的肩膀够结实够宽厚会给人一种安全感，当然练肩也不是男生的专属，女生也很需要，忽略了肩膀，女生的手臂线条会有所欠缺。那么该如何锻炼肩呢？下面给大家一套很好的训练计划，全是干货！

一 热身

肩膀的训练尤其需要热身，因为不充分的激活肩膀，在训练时有很大的几率受伤。你可以找一对哑铃做俯身飞鸟或侧平举，重量小一点就可以，目的是让你的肩部热起来，热身8分钟，开始正式训练。

二 侧平举

找一对重量适中的哑铃，站在地面，两臂侧向做上下运动，在到达与地面平行的地方停留一秒钟，下落时要较为缓慢，用肩部的肌肉控制哑铃的上下。肘关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，肩部要下沉，小细节是在向下运动时，哑铃不是向下放，而是缓慢的往里合并。在后面的几组时肩膀可能有会疼痛感，这是正常的训练感觉不必担心，如果你难以坚持，可以放下休息几秒。一组15次，做3组。

三 俯身飞鸟

哑铃重量可以同侧平举的一样，保持背部挺直，身体与地面保持一定角度，拳心相对，肘部微屈。小细节是要注意你背部的感觉，感受肩部的发力，在下放时不要直接下落，而是要往里合并，注意呼吸的节奏。每组15次，做三组。

四 前平举

站立在地面，全身挺直，腹部收紧，哑铃自然的放在身体两侧，肩部要下沉，以肩为圆点做弧形运动，注意掌心要相对和呼吸的节奏。同侧平举相似，在运动过程中可能会有疼痛感，需要你坚持下去，疼长肌肉酸长劲，你的忍耐都会成为增长肌肉的必要条件。一组15次，做三组。

五 坐姿推举

坐在凳子上，上半身挺直，腹部收紧，哑铃重量可以比前几个更重一些，手肘呈九十度在肩膀上，向上做推举，到达顶峰时需要停顿一秒，全程需要肩部下沉以免借力，身体不要摇晃。每组15次，做2组。

六 俯卧撑

俯卧撑作为训练结束动作是很有效的，有人认为俯卧撑只是锻炼胸肌，其实不然，它可以刺激到肩部，手臂，胸部等各个部位，注意肩部下沉，慢下快上。每组20个，做三组。

如果你在训练后感到效果不明显，你可以尝试着逐渐增加重量，另一方面，保持健康的饮食也尤为重要，只要坚持下去，你也可以拥有宽阔的肩膀！